素食,对健康有什么影响?需要注意哪些问题?

素食是否有益健康,要看如何吃

管住嘴,迈开腿,是大家耳熟能详的养生要诀。在代谢相关性疾病不断增多的今天,老百姓普遍认为,慢性疾病这么多,主要原因是吃得太好及活动太少。这种看法不无道理,还有部分人,干脆将饮食结构改为素食。那么,与肉绝交,吃素到底能不能帮助减肥和防病?会不会吃出营养不良呢?咱们现在来解析。

饮食的确在健康维护中扮演着重要角色,从全球范围来看,目前有30亿人处于营养失调状态,包括营养不良及营养过剩。许多研究也证实,植物为主的膳食结构,对多种疾病的预防都有益处。2019年1月,还有学者提出星球健康饮食概念,将植物蛋白作为蛋白质的主要来源。这些倡议,有健康维护的考虑,也有减少碳排放的环保理念。

素食,单纯从字面看,是指不吃动物性食物,实际上,从食物选择来看,还可以细分为全素、蛋奶素、鱼蛋奶素等不同方式,但是,核心的要求是不吃红肉及其制品。全素是完全不吃动物性食物及其产品;蛋奶素,仍然进食蛋奶类及相关产品;鱼蛋奶素,简称鱼素,是戒食红肉及禽类,但仍然进食以鱼主为的海鲜。因此,素食是否存在潜在的营养失调风险,取决于素食的细分类型。

根据相关的调查,素食人群,容易缺乏蛋白质、矿物质、某些维生素。因为,某些植物来源的营养素的消化吸收效率,低于动物来源的食物,同时,素食者过于依赖加工食品,其中含有高能量、高糖、高脂、高钠,还可能造成微量元素的缺乏。素食结构的过多碳水化合物,会转化为体内脂肪,总体来看,如果不能顾及均衡营养,是不利于实现减肥目标的。

素食是否有助于减肥,目前还存在着争议。有个别小型的观察研究,得到的结果 是,低脂纯素食会引起肠道微生物以及胰岛素敏感性的改变,从而使体重减轻。美国学者曾对148名无糖尿病史的超重或肥胖成年人进行观察,参与者被分为低脂素食组及普通饮食组,素食组的饮食主要由豆类、坚果、蔬菜、水果、全麦组成,卡路里不受限制。16周后,素食组的体重与普通饮食组相比显著降低,素食组平均减重5.8公斤,纯脂肪减少量为3.9公斤。经过检测发现,素食组肠道微生物组成中,拟杆菌丰度增加,有助于产生短链脂肪酸,带来代谢益处。

近年来的相关研究指出,素食是否对健康或减肥有益,关键是均衡素食。为此,美国膳食指南建议,应该对素食的膳食结构进行适当调整。具体方案,首先是至少保证3餐中有1次全谷物或杂豆类。其次,建议通过大豆及其制品,获取优质蛋白质,比如豆浆、豆腐皮、黄豆芽等,发酵类豆制吕,比如豆豉、腐乳等,钠含量较高,应该适量食用。最后,需要尽可能增加海藻类和菌茹类摄入,以保证铁、锌等元素的需求。

选择素食,还需要注意的细节是烹调方法。许多研究指出,植物性来源食品,是否对预防冠心病、糖尿病等慢性疾病有益,取决于烹调方法。比如,生吃、清蒸、水煮等烹调方法,营养素的丢失相对较少;油炸、爆炒等增加营养素损失,还会增加油脂等摄入。需要注意,植物性食物有益健康,是因为其中含有膳食纤维、维生素和矿物质、抗氧化物质、酚类化合物、不饱和脂肪酸等,不能在食品加工过程中人为地破坏这些物质的结构。此外,不能为了获取有益成分,而漠视机体全面营养,需要特别注意保证足够蛋白质的摄入,以免造成肌肉衰减症等健康问题;还要适当控制精制碳水化合物及简单糖类,尤其是含糖饮料,防止引起代谢紊乱以及脂肪性肝病。